Intervallfasten ist beliebt. Es ist theoretisch auch recht einfach. Anstatt sich mit komplizierten Ernährungsplänen herumzuschlagen, konzentriert man die Essenszeit einfach auf eine limitierte Stundenanzahl und isst in dieser Zeit ausgewogen – ohne hier genauer zu definieren, was ausgewogen ist. Das können Sie zum Beispiel hier nachlesen. Im Intervallfasten steckt das Versprechen, die eigenen Kilos im Griff zu haben und gleichzeitig einfach in der Umsetzung zu sein. Noch dazu soll es viele gesundheitliche Benefits haben, weil lange Essenspausen die Autophagie, das körpereigene Recyclingprogramm, ankurbeln. Kein Wunder also, dass diese Ernährungsform im Trend liegt.
Dabei gibt es verschiedene Ausformungen dieser Methode – und nicht bei allen ist klar, ob und wie gut sie wirklich wirken. Genau das hat sich ein internationales Team an Forschenden mit Beteiligung von Grazer Forschenden angeschaut. Und sie haben Hinweise darauf gefunden, dass jeden zweiten Tag Fasten möglicherweise am wirkungsvollsten ist. Die Studie ist vor kurzem im Fachmagazin Nutrients publiziert worden.
"Die Häufigkeit von Übergewicht und Adipositas steigt. Im Atlas der Welt-Adipositas-Föderation 2023 wird weiters vorhergesagt, dass innerhalb der nächsten zwölf Jahre 51 Prozent der Weltbevölkerung Übergewicht oder Fettsucht aufweisen werden. Das wären mehr als vier Milliarden Menschen", schreiben Daniel Herz, Sportwissenschafter an der Universität Bayreuth, und seine Co-Autorinnen und -Autoren.
Von 16 bis 24 Stunden
Es gebe viele Versionen eingeschränkter Nahrungsaufnahme zur Reduktion des Körpergewichts, halten die Forschenden fest: "Intervallfasten hat sich dabei als eine der vielversprechendsten Methoden etabliert." Am häufigsten werden wohl Fastenintervalle von 16 Stunden eingehalten (16/8), in dieser Zeit werden wirklich gar keine Kalorien aufgenommen. Es gibt aber auch Intervalle mit 20-stündigen Essenspause (20/4). "Eine andere typische Form ist Fasten jeden zweiten Tag." Bisher habe es aber keine Studie gegeben, in der die Effekte dieser drei Arten von Intervallfasten verglichen worden seien.
Genau das untersuchte das Wissenschaftsteam mit insgesamt 25 Probandinnen und Probanden über eine Dauer von drei Monaten, mit vier Wochen kontrollierter Eingangsphase und acht Fastenwochen. Elf Teilnehmende schränkten ihre Nahrungsaufnahme nach dem 16/8-Modus ein, sechs nach der 20/4-Methode, acht Probanden fasteten jeden zweiten Tag. Alle Teilnehmenden waren gesund mit einem mittleren Alter von rund 26 Jahren und einem mittleren Body-Mass-Index (BMI) von 24,8, also im Mittel knapp unter der Grenze zum Übergewicht. Untersucht wurden verschiedene Stoffwechselparameter wie Blutzucker und Cholesterin sowie die Entwicklung des Körpergewichts.
Nicht alle halten Fasten durch
Die Ergebnisse sprachen am ehesten für Fasten jeden zweiten Tag: Bei den acht Teilnehmenden mit diesem Regime zeigte sich eine signifikante Reduktion des BMI um 0,6. In der 16/8-Gruppe gab es sogar einen kleinen, aber nicht signifikanten Gewichtszuwachs, in der 20/4-Gruppe eine nicht signifikante Reduktion des BMI-Werts um 0,35.
Auch beim reinen Körpergewicht zeigte sich dieser Trend: In der Gruppe der Personen, die nur jeden zweiten Tag Kalorien zu sich nahmen, kam es zu einer statistisch signifikanten Gewichtsabnahme um 1,9 Kilogramm. Die 16/8-Gruppe nahm geringfügig und statistisch nicht signifikant um 0,6 Kilogramm zu, die 20/4-Gruppe verzeichnete eine statistisch ebenfalls nicht signifikante Gewichtsabnahme um 1,1 Kilogramm.
Eine weitere Erkenntnis: Je nach Intervallfasten-Modus fanden es die Testpersonen offenbar unterschiedlich schwer, das Protokoll einzuhalten. Am schwierigsten war das für die Probandinnen und Probanden mit Kalorienaufnahme nur jeden zweiten Tag, sie hatten eine etwas mehr als 20-prozentige Fehlerrate. Doch es gab zwischen den Gruppen keine statistisch signifikanten Unterschiede.
Laut den Forschenden sind diese Ergebnisse noch nicht für endgültige Aussagen geeignet, dafür ist die Gruppe der Teilnehmenden zu klein. Sie könnten aber Grundlage für eine Hypothese sein, die man an größeren Personengruppen weiter untersuchen müsste, um daraus fundierte Schlussfolgerungen ziehen zu können. (APA, red, 30.4.2024)